সুষম আহাৰ সুস্বাস্থ্যৰ ভেটি। ই সুস্থ ওজন বজাই ৰখা, শক্তিৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি, আৰু দীৰ্ঘদিনীয়া ৰোগ প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰে। ইয়াত আপোনাৰ শৰীৰৰ প্ৰয়োজনীয় সকলো প্ৰয়োজনীয় পুষ্টিকৰ উপাদান অন্তৰ্ভুক্ত কৰা সুষম খাদ্য তালিকাৰ গাইড দিয়া হৈছে।
দৈনিক স্বাস্থ্য খাদ্য তালিকা
ৰাতিপুৱাৰ আহাৰ (৭:০০ বজাৰ পৰা ৯:০০ বজা):
ফল-মূল আৰু বাদামৰ সৈতে অটমিল: অটচ আঁহৰ এক উত্তম উৎস, আৰু কল বা জামুৰ দৰে ফল যোগ কৰিলে প্ৰাকৃতিক চেনি আৰু ভিটামিন পোৱা যায়।
সিজোৱা কণীঃ প্ৰটিন আৰু স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বিৰে সমৃদ্ধ।
গ্ৰীণ টি বা বনৌষধি চাহ: এন্টিঅক্সিডেন্ট প্ৰদান কৰে আৰু বিপাকীয় ক্ৰিয়া বৃদ্ধি কৰে।
মধ্য ৰাতিপুৱাৰ জলপান (১০:০০ বজাৰ পৰা ১১:০০ বজা):
এমুঠি আলমণ্ড বা আখৰোট: এই বাদামবোৰত ওমেগা-৩ ফেটি এচিড আৰু প্ৰটিন থাকে।
এটুকুৰা ফল: আপেল, কমলা বা যিকোনো বতৰৰ ফল।
দুপৰীয়াৰ আহাৰ (১২:৩০ বজাৰ পৰা ২:০০ বজালৈ):
ব্ৰাউন ৰাইচ : আঁহযুক্ত আৰু তেজত চেনিৰ মাত্ৰা সুস্থিৰ কৰি ৰখাত সহায় কৰে।
কুকুৰা বা পানীৰ: প্ৰটিনৰ ভাল উৎস।
শাক-পাচলি এটা পৰিবেশন: কচু বা ব্ৰকলিৰ দৰে পাতল সেউজীয়াই প্ৰয়োজনীয় ভিটামিন আৰু খনিজ পদাৰ্থ প্ৰদান কৰে।
দৈ বা মাখন: পাচনত সহায় কৰে আৰু আন্ত্ৰিক স্বাস্থ্য বৃদ্ধি কৰে।
সন্ধিয়াৰ জলপান (৪:০০ বজাৰ পৰা ৫:০০ বজালৈ):
ফলৰ চালাড বা মিশ্ৰিত অংকুৰ: সতেজ আৰু আঁহ আৰু প্ৰয়োজনীয় পুষ্টিকৰ উপাদানৰে ভৰপূৰ।
গ্ৰীণ টি বা ক’লা কফি: অত্যধিক কেলৰি নোহোৱাকৈ সামান্য শক্তি বৃদ্ধি কৰে।
ৰাতিৰ আহাৰ (সন্ধিয়া 7:00 বজা - সন্ধিয়া 8:30 বজা):
মাছ বা টফু: ক্ষীণ প্ৰ'টিনৰ উৎকৃষ্ট উৎস।
ভাপ তৈয়াৰ কৰা পাচলি: অত্যাৱশ্যকীয় মাইক্ৰ'নিউট্ৰিয়েণ্ট প্ৰদান কৰে।
ঘেঁহুৰ ৰুটি বা ৰুটিৰ এটা সৰু অংশ: শক্তিৰ স্তৰ বজাই ৰখাত সহায় কৰে।
বিচনাৰ আগতে জলপান (৯:৩০ বজাৰ পৰা ১০:০০ বজালৈ):
এগিলাচ গৰম গাখীৰ বা আলমণ্ডৰ গাখীৰ: ভাল টোপনিৰ বাবে শৰীৰক শিথিল কৰাত সহায় কৰে।
কেইটামান তিয়াই থোৱা আলমণ্ড বা আখৰোট: হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বি প্ৰদান কৰে।
পুষ্টিকৰ পদাৰ্থৰ বিভাজন
কাৰ্বহাইড্ৰেট: স্থায়ী শক্তিৰ বাবে জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট যেনে ব্ৰাউন ৰাইচ, অটছ, গোটা শস্য অন্তৰ্ভুক্ত কৰক।
প্ৰটিন: পেশী মেৰামতি আৰু সামগ্ৰিক স্বাস্থ্যৰ বাবে কুকুৰা, মাছ, টোফু, কণীৰ দৰে ক্ষীণ প্ৰটিন অতি প্ৰয়োজনীয়।
চৰ্বি: বাদাম, গুটি, জলপানৰ তেল, আৰু এভোকেডোৰ পৰা স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বি অন্তৰ্ভুক্ত কৰক।
আঁহ: হজম শক্তি উন্নত কৰিবলৈ ফল-মূল, শাক-পাচলি, গোটা শস্য আদি অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব লাগে।
ভিটামিন আৰু খনিজ পদাৰ্থ: আপুনি বহুতো পুষ্টিকৰ উপাদান পোৱাটো নিশ্চিত কৰিবলৈ বিভিন্ন ধৰণৰ ৰঙীন শাক-পাচলি আৰু ফল-মূল অন্তৰ্ভুক্ত কৰক।
হাইড্ৰেচন
দিনটোৰ ভিতৰত প্ৰচুৰ পৰিমাণে পানী খাব লাগে। আপোনাৰ শৰীৰক হাইড্ৰেটেড কৰি ৰাখিবলৈ আৰু সামগ্ৰিক স্বাস্থ্যক সমৰ্থন কৰিবলৈ কমেও ৮-১০ গিলাচ খোৱাৰ লক্ষ্য ৰাখক।
FAQs
১/ সুষম খাদ্য কি?
সুষম খাদ্যত সঠিক পৰিমাণৰ কাৰ্বহাইড্ৰেট, প্ৰটিন, চৰ্বি, ভিটামিন, খনিজ পদাৰ্থ আৰু পানী থাকে। ই নিশ্চিত কৰে যে শৰীৰে সঠিকভাৱে কাম কৰিবলৈ প্ৰয়োজনীয় সকলো পুষ্টিকৰ উপাদান লাভ কৰে।
২/ দিনটোত কিমান আহাৰ খাব লাগে?
শক্তিৰ মাত্ৰা সুস্থিৰ কৰি ৰাখিবলৈ আৰু অতিমাত্ৰা খাদ্য গ্ৰহণ নকৰিবলৈ তিনিটা মূল আহাৰ (ব্ৰেকফাষ্ট, লাঞ্চ, আৰু ডিনাৰ) আৰু দুটা জলপান (মাজ ৰাতিপুৱা আৰু সন্ধিয়া) খোৱাটো আদৰ্শ।
৩/ স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্যত ঠগ খোৱা খাদ্য অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব পাৰিনে?
হয়, মাজে মাজে ঠগ খোৱা খাদ্য যেতিয়ালৈকে পৰিমিতভাৱে সেৱন কৰা হয় তেতিয়ালৈকে ঠিকেই আছে। দীৰ্ঘম্যাদী স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্য পৰিকল্পনা বজাই ৰখাৰ ক্ষেত্ৰত ভাৰসাম্যতা মূল কথা।
৪/ কেলৰি গণনা কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ নেকি?
কেৱল কেলৰিৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়াৰ পৰিৱৰ্তে পুষ্টিকৰ ঘন খাদ্যক অগ্ৰাধিকাৰ দিয়ক। কিন্তু অংশৰ আকাৰৰ ওপৰত চকু ৰাখিলে সুস্থ ওজন বজাই ৰখাত সহায়ক হ’ব পাৰে।
৫/ দৈনিক কিমান পানী খাব লাগে?
দিনটোত কমেও ৮-১০ গিলাচ পানী খোৱাটো বাঞ্ছনীয়। কাৰ্য্যকলাপৰ স্তৰ, জলবায়ু, আৰু ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যৰ প্ৰয়োজনীয়তাৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি ইয়াৰ ভিন্নতা থাকিব পাৰে।
৬/ মই নিৰামিষভোজী হ’লে এই খাদ্য মানি চলিব পাৰিমনে?
হয়! কেৱল কুকুৰা বা মাছৰ দৰে পশুভিত্তিক প্ৰটিনৰ ঠাইত উদ্ভিদ ভিত্তিক বিকল্প যেনে ট’ফু, পনীৰ, মচুৰ দাইল, আৰু চজিনা আদি ব্যৱহাৰ কৰক।
৭/ খাদ্যৰ লগত পৰিপূৰক গ্ৰহণ কৰিব লাগেনে?
খাদ্যৰ পৰা পুষ্টিকৰ উপাদান লোৱাটো ভাল, কিন্তু নিৰ্দিষ্ট অভাৱ হ’লে পৰিপূৰক খাদ্যৰ প্ৰয়োজন হ’ব পাৰে। যিকোনো পৰিপূৰক ৰেজিমেণ্ট আৰম্ভ কৰাৰ আগতে সদায় স্বাস্থ্যসেৱা প্ৰদানকাৰীৰ পৰামৰ্শ লওক।
৮) সঘনাই বাহিৰত খাদ্য গ্ৰহণ কৰিলে কেনেকৈ স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্য বজাই ৰাখিব পাৰি?
গ্ৰীল বা ভাপত দিয়া খাদ্য বাছি লওক, ভজা আৰু প্ৰচেছড খাদ্য পৰিহাৰ কৰক, আৰু গোটা শস্য আৰু চালাডৰ বিকল্প লওক। বাহিৰত খাদ্য গ্ৰহণ কৰাৰ সময়ত অংশৰ আকাৰ নিয়ন্ত্ৰণ কৰাটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।
এই স্বাস্থ্য ডায়েট চাৰ্ট আৰু FAQ সমূহে সামগ্ৰিক সুস্থতাক সমৰ্থন কৰা সুষম আৰু পুষ্টিকৰ খাদ্য বজাই ৰখাৰ বাবে এক বিস্তৃত গাইড প্ৰদান কৰে।
0 Comments